استمتعوا بالعيد بدون الزيادة بالوزن

يأتي عيد الأضحى بكل بهجته وسروره، والجميع ينتظره للقاء الأحبة وجلسات المائدة والاستمتاع بأشهى الأطعمة.

لكن الغالبية من الأشخاص تخشى زيادة الوزن والسمنة في فترة العيد، فهل من الممكن قضاء فترة العيد بأكملها بدون زيادة في الوزن؟

بالطبع يمكن إذا اتبعتم نصائحنا:

إن التغذية السليمة والنشاط البدني هما الحل الأمثل لمسببات السمنة، وقد تزودنا وجبة عيد كاملة تشمل: اللحوم والاسماك والارز والبطاطا والحلويات، ببساطة شديدة بـ 4،000 سعرة حرارية.

للمقارنة، فان النظام الغذائي المتوسط لليوم هو 2000 سعرة حرارية.

إذاً كيف نجهز للوجبة الكبرى؟

لا تصوموا كامل النهار قبل وجبة العيد، لأننا في حالة الجوع نأكل كل شيء، حتى الأكلات المضرة وبكميات أكثر من المعتاد.

تناولوا قبل الوجبة، فطور خفيف يشمل: اللبن، شريحة من الخبز الخفيف مع جبنة وخضار او سلطة خضار كبيرة بإضافة مكعبات جبنة قليلة الدسم.

بمناسبة العيد تبنوا لأنفسكم بعض العادات والقوانين:

ماذا يفعل تناول خمسة الوان من الخضار بجسم الانسان

• خضار حمراء : بندورة، فلفل احمر، فجل.
• خضار برتقالية وصفراء: جزر، بطاطا حلوة، قرع، شمام برتقالي، فلفل برتقالي، فاصوليا صفراء.
• خضار خضراء : بروكلي، خس، سبانخ، بقدونس، ملفوف، بصل اخضر.
• خضار بيضاء: قرنبيط، بصل، ثوم، لفت، فطر.
• خضار بنفسجية :باذنجان، ملفوف بنفسجي، خس بنفسجي، بصل بنفسجي، شمندر.

فالخضار لذيذة ومشبعة وصحية وتشمل مركبات غذائية رائعة، وبالتأكيد فهي تساعدنا على الحفاظ على وزننا، يمكن تناولها بكل شكل ممكن: طازجة، مجمدة، مجففة ومشوية، ولكن تذكروا عدم اضافة الكثير من الزيت اليها.

إن تناول الخضار في الوجبات وكذلك لمجرد النقرشة والوجبات البينية، يساعدنا في صراعنا مع وزننا.

تحوي الخضار سعرات بنسبة أقل من حجمها (وهي بالتالي تحتل حيزاً بالمعدة وتساعد على خلق شعورا بالشبع)، وهي غنية بالألياف الغذائية (الغذاء الغني بالألياف يترك شعوراً بالشبع بثمن قليل من السعرات) كما أن مضغها عملية طويلة، وبالتالي فإن مدة الوجبة تطول ويكون للدماغ متسعاً أكبر من الوقت ليبث لنا شعوراً بالشبع.

إن تناول أغذية تسبب الامتلاء ولكنها قليلة السعرات الحرارية كالسلطة وحساء الخضراوات في بداية الوجبة يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء، وبالتالي يقلل من كمية السعرات التي نستهلكها خلال الوجبة.

الالياف الغذائية وفوائدها

الألياف الغذائية هي مركب يتواجد في الاجزاء الصلبة من الخضار كالقشور، البذور، الاغلفة، تبطئ الألياف من الهضم وامتصاص الغذاء بالأمعاء، وتساهم في الشعور بالشبع وهكذا تساعد في الحفاظ على وزن سليم.

من الممكن استهلاك الالياف من خلال تناول الخضار والبقوليات (العدس، الفاصولياء، حبوب الحمص، البازيلاء والصويا)، الارز الكامل والحنطة الكاملة.

ومع ذلك حتى لو واظبنا على تناول هذه الاطعمة، فان احتمال ان نتناول كمية الالياف الموصى بها قليل جداً، لذلك فإضافة للتغذية الغنية بالألياف، ينصح بتناول إضافات الالياف الغذائية على شكل مساحيق سهلة الذوبان في الطعام والشراب.

فائدة شرب الماء

احدى أسهل الطرق للتقليل من كمية السعرات الحرارية اليومية، هي الاستغناء عن المشروبات المحلاة، تحتوي كل علبة شراب بغض النظر ان كانت تحوي شراباً مكربناً او عصيراً طبيعياً، على سبع ملاعق صغيرة من السكر.

كل من يشرب ثلاث أو أربع علب (سبعة - ثمانية كؤوس) يدخل لجسمه كميات كبيرة من السكر تعادل 600 لغاية 900 سعرة حرارية، حاولوا التقليل من كمية الشراب المحلى، اشربوا الماء أو الصودا مع القليل من الليمون، وكذلك المياه الباردة مع اعشاب عطرية كالنعنع والميرمية او مشروبات الدايت.

النشاط البدني بدل النقرشات

النقرشة هي اشكالية معروفة، وهي عادة السبب بارتفاع الوزن: كعكة العيد من هنا، معايدات لا تنتهي من هناك، تشمل العديد من الشوكولا والمكسرات، تضاعف هذه النقرشات احياناً ولغاية ثلاث مرات من كمية السعرات التي نستهلكها.

يفضل تناول الطعام فقط في اوقات الوجبات، حددوا لنفسكم ثلاث وجبات اساسية: فطور، غذاء وعشاء، ووجبتين بينها، واظبوا على تناول الطعام فقط في هذه الاوقات، وحاولوا تنظيف أسنانكم بعد كل وجبة، وهكذا يمكنكم اعاقة عملية النقرشة القادمة.

واظبوا على النشاط البدني الذي لا يهدف فقط لحرق السعرات بل لتحسين شكل واداء الجسم، وبالتالي التحسين من شعورنا، استغلوا ايام العيد للنشاطات الترفيهية الحركية في أحضان الطبيعة كالمشي وركوب الدراجات، السباحة وممارسة الالعاب العائلية الجماعية التي لا تحرق ما تناولناه وحسب بل تزرع الالفة والبهجة بين الاقارب والاصدقاء.

نصائح عامة لوجبات العيد:

• ابدأوا الوجبة بحساء خضراوات او سلطة طازجة.
• اختاروا للوجبة الرئيسية مأكولات مخبوزة، مشوية او مطهوة وحاولوا الاستغناء عن المأكولات المقلية، قد يضاعف القلي من كمية الدهن ومن القيمة الحرارية للوجبة.
• انتبهوا لحجم الوجبات، الطبق الصغير يستوعب اقل، ويساعدنا بالتالي على استهلاك كمية اقل من الطعام.
• ينصح بتجنب الشراب المحلى.
• لا تأكلوا وتمضغوا الطعام بسرعة، تلذذوا من كل لقمة، واستريحوا بضع دقائق بين الوجبات. 
• لا تتنازلوا عن التحلية، اذا استطعتم الاستغناء عن حلوياتنا التقليدية فاكتفوا بسلطة فاكهة او بوظة دايت، واذا كان لا بد من حلوياتنا التقليدية فاكتفوا بنصف وجبة كنافة.

وكل عام وانتم بألف خير.