ارشادات التغذية في عيد الاضحى

عيد الاضحى يمتاز بطقوسه الخاصة وبالتأكيد هذه الطقوس تشمل عادات تغذية تؤثر على نظامنا الغذائي اليومي، اليكم ارشاداتنا في مجال التغذية والتي تساعدكم على الاستمتاع بالعيد وطقوسه بعيداً عن الاضطرابات المعوية والامساك وكل ما يضر بصحتكم.

عيد الاضحى يمتاز بطقوسه الخاصة وبالتأكيد هذه الطقوس تشمل عادات تغذية تؤثر على نظامنا الغذائي اليومي ، مثل: الاكثار من اكل اللحوم الحمراء ، تناول الشوكولا والحلويات والمكسرات بكثرة، شرب القهوة المفرط، وتناول معمول العيد العالي بالسعرات الحرارية، واهمال وجبة الافطار، وغيره العديد من العادات التي قد تؤدي الى اصابتنا بالاضطرابات المعوية والامساك او الاسهال أو حتى كسب غرامات قليلة ..

اليكم بعض اهم الارشادات الصحية لعيد الاضحى :

- لا تهملوا وجبة الافطار:

ربما هذه هي احدى النصائح الاكثر شيوعاً في مجال التغذية السليمة ، فوجبة الافطار هي أهم وجبة خلال النهار، والتي تؤثر على مستويات الطاقة لديكم طوال اليوم، و قد وجدت العديد من الدراسات ان البالغين الذين يهملون وجبة الافطار هم اكثر عرضة لخطر الاصابة بالسمنة والامراض المزمنة مثل السكري.

كذلك وجدت علاقة بين ترك وجبة الافطار وبين انخفاض التركيز وسوء التغذية، واثبت أيضاً أن الأشخاص الذين تركوا وجبة الافطار كان من الصعب عليهم تعويض النقص الذي حدث في جسمهم، وفي نهاية المطاف عوضوا ذلك عن طريق زيادة استهلاك الدهون. 

وخلافا للاعتقاد السائد، فإن وجبة الافطار لا تفتح الشهية وانما تمنع الجوع الشديد المفاجئ، وبذلك تقلل من احتمال تناول النقارش أو أكل كميات كبيرة في وجبة الغداء.

ولهذا احرصوا على بدء يوم العيد بتناول وجبة الافطار الغنية والتي تحتوي على المجموعات الغذائية الرئيسية من الحبوب الكاملة (خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة)، البروتينات قليلة الدهن (الحليب، اللبن والبيض)، الخضروات والفواكه.

ومثال على وجبات افطار سريعة وصحية : تناول حبوب الافطار الكاملة مع الحليب مع الفواكه المجففة، او ساندويش من الجبن او اللبنة أو الافوكادو مع شرائح الخضار المنوعة وعصائر الفاكهة الطبيعية.

- قللوا من تناول اللحوم الحمراء:

لتناول اللحوم دور مهم لإمداد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية والمعادن الضرورية للجسم ، وهي المصدر الامثل للبروتين عالي الجودة ، إلا أن زيادة تناول اللحوم الحمراء وهي العادة الشائعة في عيد الاضحى قد يكون لها سلبيات.

وبالطبع ليس كل الايام هي عيد الاضحى ومن المهم عدم تعكير فرحة العيد والمتعة المتمثلة باستهلاك زائد عن العادة للحمة، ولكن ننصح خلال ايام العيد بتناول وجبة لحوم واحدة خلال النهار على الا تتجاوز الـ 300 غرام ويجب ان نتذكر ان فائض البروتينات قد يتحول لدهون ضارة.

وتحوي أنواع مختلفة من اللحوم الحمراء على نسب عالية من الدهون المشبعة، التي ترفع نسبة الكولسترول في الدم. والكوليسترول من نوع LDL الموجود في معظم منتجات اللحوم الحمراء يزيد من مخاطر الاصابة بأمراض القلب.
ويجب الانتباه عند طهو اللحوم وفي حفلات الشواء ، فطهو جميع انواع اللحوم في درجة حرارة عالية جداً، والتسبب بحرق اجزاء منها، قد يؤدي الى تكون مركبات  قد تزيد من خطر الاصابة بالسرطان.

تلك الاجزاء المحروقة تحتوي على الهيدروكربونات الحلقية (PAHs) وهي موجودة في انواع كثيرة من اللحوم المشوية، مثل اللحوم الحمراء، الدواجن والاسماك، وبهذا ننصحكم بما يلي:
- يجب ان تحرصوا على اختيار اجزاء اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
- خلال عملية الشواء، احرصوا على استخدام نار متوسطة الحرارة والحرارة الغير مباشرة بقدر الامكان.
-  تجنبوا بقدر الامكان اشتعال النار او الدخان اثناء عملية الشواء.
-  بشكل عام، يجب تجنب تقديم وتناول وجبات اللحوم "المشوية جيدا لأنه كلما كانت اللحوم مشوية اكثر فإنها تحتوي على مواد مضرة ومسرطنة اكثر.
- بالطبع  يجب التأكد من وصول اللحوم الى درجة حرارة داخلية عالية تستطيع القضاء على البكتيريا الموجودة فيها والتي يمكن ان تسبب الامراض الخطيرة.
-  يجب طهي شرائح اللحم بدرجات حرارة تتراوح بين 60-70 درجة، والبرغر بنحو 70 درجة ليس اكثر.
- يجب الحرص على ان تكون كميات السكريات المضافة للحوم في الصلصات اثناء الطهي قليلة لأنها قد تؤدي لاشتعال النار مما يؤدي لحرق اللحمة من الخارج.
- قلب اللحم عند الطبخ يجب ان يتم بلطف وببطء لتجنب لهيب النار الذي قد يحرق اطراف قطع اللحم.
- حاولوا عدم ضغط اللحوم خلال الطهي لاستخراج العصائر منها، فهذه العملية أيضا تؤدي لاشتعال النار وحرق اللحم. 
- ازيلوا الدهون من اللحوم قبل الطهي وازيلوا الاجزاء المحترقة قبل التقديم.
- اختاروا تناول اجزاء معينة تحوي نسباً اقل من الدهون، حيث تبقى نسب البروتينات عالية، كذلك الفيتامينات والمعادن، مثلاً: شرائح العجل، صدر الدجاج، الحبش الاحمر، فيليه العجل، فيليه الظهر، أفخاذ الدجاج وكتف العجل.
- تجنبوا الاجزاء الاقل صحة مثل :جلد الدجاجة، الدهن الابيض، الدهن المتواجد في النخاع والدهن الملاصق للعظام في انواع معينة من اللحوم كالأضلاعع.
- حاولوا تجنب اضافة الملح واستبدلوه بالتوابل والاعشاب والليمون. 
- من المفضل تخفيف تناول اللحوم المعالجة والمخلوطة مسبقاً والتي لا نتحكم بنسبة الدهون فيها وكذلك جودتها لصحتنا كالكباب، الهمبرجر، النقانق والسجق والمرتديلا على انواعها.

كما ويجب على من يعانون من مستوى مرتفع من الكولسترول في الدم وكذلك من مشكلة حمض اليوريك المرتفع بتقليل مستوى استهلاك اللحوم لـ 100-150 غرام يومياً، أما الرياضيون منا وخاصة اولئك الذين تنخفض لديهم مستويات الحديد والـ B12  في الدم ينصحون بزيادة استهلاك اللحوم بالطبع مع استشارة الطبيب او اخصائي التغذية، حيث ان كل حالة هنا تؤخذ على حدة.
 

 - قللوا الحلويات:

تشكل حلويات العيد جزءاً خاصاً من العيد، وخاصة الحلويات الشرقية المختلفة مثل الكنافة والقطايف، التي تحتوي على نسبة عالية جداً من الدهون والسكريات.

ويؤدي الافراط في تناولها الى إرباك الجهاز الهضمي مما قد يؤدي الى حدوث إسهال شديد مصحوباً بالعديد من المخاطر الصحية الأخرى، وتتضاعف المخاطر الصحية  لدى المصابين بداء السكري والسمنة وبارتفاع نسبة دهنيات الدم وامراض القلب والشرايين.

لذلك من المفضل عدم المبالغة في تناولها على الرغم من ضغوط الضيافة والالحاح  الذي يشتهر به مجتمعنا.

- انتبهوا لكمية الملح:

 تكثر في فترة الاعياد كمية الاملاح المتناولة والموجودة في اللحوم والاسماك والاجبان والمكسرات والمخللات والاغذية المصنعة وغيرها الكثير، ويجب ان تعلم بان مدخولك اليومي من الصوديوم يجب ان لا يتجاوز 2000 ملغ وأن أي زيادة عن هذا الحد قد تعود بالضرر على جسمك، وتعطيل وظائف الجسم المختلفة ومنع امتصاص بعض المواد.

والمشكلة الاولى والاشهر والتي قد تصيب الانسان الذي يتناول كميات كبيرة من الملح هي مشكلة ارتفاع ضغط الدم ، حيث أن الخلل في توزان المعادن في الجسم وزيادة كمية الصوديوم قد يؤدي الى احتباس الماء في الجسم وبالتالي زيادة حجم الدم وزيادة الضغط معه، ومن المعروف أن زيادة ضغط الدم قد تكون خطرة على الصحة وتسبب العديد من الأمراض متل أمراض القلب والسكتات والجلطات الدماغية والقلبية.

بالإضافة الى مشاكل الكلى ومشاكل الجهاز الهضمي وزيادة الشعور بالعطش والجفاف، ولهذا ننصحكم أعزائي بتجنب استخدام الملح على طاولة الطعام، وحاول تدريجياً تقليل كمية الملح المضاف عند الطبخ.

- انتبهوا لكمية الكافيين:

القهوة هي رفيقك طوال يوم العيد وستجدها حيثما توجهت، وبالطبع تحوي القهوة  كميات لا باس بها من الكافيين، وبهذا فان تناولها بكميات زائدة قد يؤدي الى بعض الاثار الجانبية والتي تتلخص فيما يلي :
-الارق والتهيج وزيادة التنبه. 
- اضطرابات في المعدة .
- الغثيان والاسهال.
- الصداع.

وبهذا في حال كان مجمل استهلاكك للكفايين يفوق 500 ملغ في اليوم، يجدر بك التفكير بخفض مستوى الاستهلاك.

وتناول كميات معتدلة من مادة الكافيين، اي حوالي 300 ملغ وهي ما يقارب ثلاثة فناجين من القهوة في اليوم، مما لا يسبب الضرر لشخص، ومع ذلك بعض الاشخاص لديهم حساسية اكبر لتأثيراته، وخاصة أولئك الذين يعانون من ضغط الدم المرتفع أو المسنين.