يعتبر حمض الفوليك أساسياً لمنع تشوهات الولادة، لذا يجب أن تحرص كل فتاة على وجوده في قائمة غذائها اليومي، ليس في فترة الحمل بل بعد الزواج بشكل عام، حتى يحصل جسمها على الكميات المطلوبة من حمض الفوليك، لذا نقدم لك هذه اللائحة بمجموعة من الأطعمة التي تمدك بالكميات اللازمة من حمض الفوليك لتدرجيها ضمن قائمة نظامك الغذائي:
 

1 - العدس

يعتبر العدس من أغنى الأطعمة بحمض الفوليك، ويمكنك إدراجه ضمن النظام الغذائي الخاص بك حيث يقدم ½ كوب من العدس المطهو حوالي 180 ميكروغرام من الفولات، وهو تقريبا 50% من الاحتياج اليومي للجسم، كما يحتوي العدس على العديد من العناصر الغذائية المفيدة خلال فترة الحمل كالحديد والألياف الغذائية والكربوهيدرات سريعة الحرق.
 

2 - الخضروات الورقية

تحتوي الخضروات الورقية الخضراء على كميات كبيرة من الفيتامينات وحمض الفوليك، وتأتي السبانخ الطازجة على رأس الخضروات الورقية الغنية بالفولات، فالكمية التي تقدر بـ 2 كوب من السبانخ المطهو تؤمن حوالي 218 ميكروغرام من الفولات، أما الكرنب واللفت وغيرها من الخضروات الورقية فتقدم حوالي 50 إلى 90 ميكروغرام لكمية ½ كوب.
 

3 - الفواكه الحمضية

ثمرة كبيرة من البرتقال تحتوي على 55 ميكروغرام من حمض الفوليك، مما يجعلها من الخيارات المثالية خلال فترة الحمل، كما يحتوي كوب من عصير البرتقال على 74 ميكروغرام من حمض الفوليك.
 

4 - الهليون

كوب من الهليون يحتوي على 79 ميكروغرام من الفوليك، يمكن تناول الهليون المطهو على البخار كطبق جانبي خلال فترة الحمل.
 

5 - الفاصولياء الحمراء

الفاصولياء الحمراء من أفضل الأطعمة التي يمكن إضافتها للعديد من وصفات الطبخ، حيث يحتوي ½ كوب من الفاصولياء المطبوخة على 115 ميكروغرام من الفولات، ويمكنك شراء الفاصوليا الجافة ونقعها لفترة قبل الطبخ، كما تتوافر أيضا الفاصوليا المعلبة التي تحتوي على نفس الكمية من الفولات.
 

6 - البروكلي

البروكلي يعزز المحتوى الغذائي من الفولات، فالكوب الواحد من البروكلي يحتوي على 104 ميكروغرام من الفولات، أي حوالي ربع كمية الاحتياج اليومي للجسم.

والبروكولي مصدر ممتاز للفيتامين C والبيتاكاروتين، كما يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية والكالسيوم والحديد.
 

7 - الخبز والحبوب

الأطعمة المصنعة من الحبوب الغنية بحمض الفوليك (يضاف لها المزيد من حمض الفوليك بعد عملية التصنيع)، على سبيل المثال: المعكرونة المصنعة من الحبوب الكاملة تحتوي على 100 ميكروغرام من حمض الفوليك، وشريحة من الخبز الغني تحتوي على 60 ميكروغرام.
 

8 - بذور دوار الشمس

حفنة من بذور دوار الشمس تحتوي على 82 ميكروغرام من حمض الفوليك، وينصح بتناول بذور دوار الشمس (اللب السوري) كسناك خفيف خلال فترة الحمل، وهي أيضا مصدر ممتاز للحديد والكالسيوم.
 

9 - الأفوكادو

الأفوكادو من الأطعمة الممتازة ليس خلال فترة الحمل بل بشكل دائم، حيث يحتوي كوب واحد من شرائح الأفوكادو على 90 ميكروغرام من الفولات، والأفوكادو غني بالأوميجا 3 وهي واحدة من الدهون الصحية المفيدة لقلب الأم ونمو دماغ الجنين.
 

10 - عصير الطماطم

عصير الطماطم يحتوي على نسبة سكريات أقل، ونسبة عالية من حمض الفوليك، والكوب الواحد من عصير الطماطم يحتوي على 48 ميكروغرام من الفولات كما يحتوي أيضا على الحديد والفيتامين C.