هذا التمرين سهل جداً ومهم لعضلات الكتفين ومدى تناسقهما، مما يجعلهما أكثر جمالاً، وبما أن عضلات الكتفين تساعد على تحقيق توازن الجزء السفلي من الجسم، تساعد أيضاً على شد منطقة الخصر والوركين الأمر الذي يجعلهما يبدوان أقل حجماً.

يمكنك تكرار هذه التمارين ثلاث مرات أسبوعياً:

حرف T

قفي مع فتح القدمين وفقاً لعرض الوركين، واحملي ثقل بوزن 1 كغ إلى 2 كغ بكل يد، ثم قومي برفع اليدين إلى ارتفاع الكتفين وتقديم الجذع إلى الأسفل.

دع الوزنين يكونان موازيان لسطح الأرض، ثم إدفع الذراعين إلى الخلف حتى يشكل الوزنين حرف T ثم أخفض الوزنين إلى الأسفل، وكرر هذا التمرين 10 إلى 12 مرة.

الطيران الثلاثي

قفي كأنك مندفعة إلى الأمام مع ثني الركبة اليمنى بينما القدم اليسرى مستقيمة، قدمي جسدك إلى الأمام بزاوية 45 درجة من الوركين، ووضع اليد اليمنى على الفخذ الأيمن للدعم. احملي ثقل بوزن يتراوح من 1 إلى 2 كغ باليد اليسرى، وهي تتدلى أسفل الكتف الأيسر وهي مستقيمة، ثم احملي الثقل خلفك بقدر الإمكان وبالنهاية اخفضي الثقل.

بعد ذلك، ارفعي الثقل إلى الأعلى بشكل جانبي إلى ارتفاع الكتفين ومن ثم أخفضيها، واعيدي الحركة من 10 مرات إلى 12 مرة، ومن ثم بدلي بين الجهتين.

نصيحة سريعة: لإطلالة جذابة واصغر حجماً بوقت سريع، قومي بتحسين طريقة وقفتك، وتقوية عضلات الكتفين من خلال دوران الكتفين إلى الخلف ومن ثم الضغط عليهم إلى الأسفل.